La fuerza explosiva es la relación entre la fuerza generada por el sistema neuromsuscular en un intervalo de tiempo corto, lo que muchos denominan potencia, es decir, velocidad más fuerza. En la escalada es fundamental desarrollarla para determinados pasos exigentes y explosivos que nos iremos encontrando en la roca. Para ello encontramos varios ejercicios que deberemos entrenar: tracciones, suspensiones y campus. En este artículo nos centraremos en la primera de ellas.
TRACCIONES O DOMINADAS: para este ejercicio nos colgaremos con las manos de una barra con los pies sin tocar el suelo. A continuación subiremos el tronco tirando de los brazos hasta que tengamos los hombros a la altura de las manos, bajaremos hasta tener los brazos estirados y volveremos a repetir el movimiento.
Existen muchas combinaciones para hacer tracciones como por ejemplo:
1. Realizaremos tres dominadas, pero en la última nos quedaremos durante 5 segundos bloqueados cuando los hombros estén a la altura de las manos, después bajaremos hasta que la frente de la cara esté a la altura de la barra, aguantando otros 5 segundos y finalmente, descenderemos hasta tener los brazos casi estirados permaneciendo 5 segundos más bloqueados. Repetiremos otra ronda de 3 dominadas con los 3 bloqueos y descansaremos 2 minutos para realizar 2 repeticiones más.
Otra variante sería la que podemos ver en este vídeo:
2. Realizaremos la primera tracción y bloquearemos cuando los hombros se sitúen a la altura de la barra. En este momento estiraremos el brazo derecho llevando el pecho hasta nuestra mano izquierda y a continuación, estiraremos el brazo izquierdo de la misma manera para terminar en la mano derecha. Finalmente, volveremos al centro de la barra para descender hasta tener los brazos estirados y realizar la siguiente repetición.
3. Por último, si queremos realizar el ejercicio de dominadas clásico encontramos varias metodologías:
Método de Repetición 1: Intensidad 80-85%. Realizaremos entre 3 y 5 series de 5 a 7 repeticiones con descansos de 3 a 5 minutos entre cada serie y a la velocidad máxima posible.
Método de Repetición 2: Intensidad: 70-80%. Las series son entre 3 y 5 de 6 a 12 repeticiones con descansos entre series de 2 a 3 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible para esa carga.
Método de Intensidades Máximas 1: Intensidad: 90-100%. De 4 a 8 series de 1 a 3 repeticiones, descansos de 3 a 5 minutos. Velocidad de ejecución: Máxima posible.
Método de Intensidad Máximas 2: Intensidad: 85-90%. Realizaremos entre 4 y 5 series de 3 a 5 repeticiones, con descansos de 3 a 5 minutos. Velocidad de ejecución: Máxima posible.
(Información de Métodos de entrenamiento de la fuerza por González Badillo. J.J. y Gorostiaga Ayesterarán. E (1997)).
Estos son solo unos métodos de realizar las tracciones, ya que existen muchas más combinaciones para trabajar a la vez más movimientos de nuestro cuerpo, como pueden ser los abdominales entre cada dominada. Un detalle muy importante es que tenéis que terminar las tracciones siempre con los brazos estirados para que se desarrollen completamente los músculos y no acortar su potencia.
Para aquellos que se estén iniciando y les cueste aún realizar estos ejercicios pueden ayudarse de una goma elástica atada a las barras apoyándose con uno de los pies o ambos para subir con mayor facilidad. No os preocupéis, las dominadas es un ejercicio que se mejora con rapidez y pronto dejaréis de usar estas ayudas.
Por otro lado, a medida que vayamos ganando mayor potencia explosiva podemos añadir dificultad a este ejercicio colocando lastres en un arnés para aumentar el peso.
Hasta aquí del entrenamiento de fuerza explosiva de dominadas. Ahora solo queda ponerlo en práctica y mejorar en vuestra escalada.
Fuentes:
Manual básico de entrenamiento de escalada de Félix Obradó Carriedo, FEDME, E-Campus.
Métodos de entrenamiento de la fuerza porGonzález Badillo. J.J. y Gorostiaga Ayesterarán. E (1997)