Ya tenemos el primer entrenamiento de escalada que podéis poner a prueba! Daniel Woods, uno de los mejores profesionales de la escalada nos explica ejercicios para mejorar nuestro rendimiento en este deporte. En primer lugar, como nos comenta en el vídeo la gente suele ir a un rocódromo a escalar sin ningún plan de entrenamiento, simplemente a subirse al plafón. La opinión que nos transmite Daniel es que si nuestra intención es mejorar debemos llevar a cabo un plan de entrenamiento, que en este caso uno de los ejercicios es el llamado 44 que explicamos a continuación:
Calentamiento 5 minutos: realizamos un calentamiento para que luego no haya lesiones. Podemos hacer por ejemplo 3 series de 20 o 25 movimientos en la pared con presas fáciles, descansando entre cada serie 2 o 3 minutos que podemos aprovechar para estirar.
Elegir 4 problemas en el rocódromo ( 4 bloques): Selecciona 4 bloques que sean de tu nivel, que puedas subirlos con cierta facilidad, recordar que nos interesa terminar de hacer los bloques y no dejarlos a la mitad.
– Poner un contador de 50 minutos: es el tiempo que va a durar nuestra sesión de 44.
– Empezamos con el primer grupo de entrenamiento:
Ciclo 1:
Subir los 4 problemas sin ningún descanso entre ellos.
Tómate 1 minuto de descanso.
Ciclo 2:
Subir los 4 problemas sin ningún descanso entre ellos.
Tómate 1 minuto de descanso.
Ciclo 3:
Subir los 4 problemas sin ningún descanso entre ellos.
Tómate 1 minuto de descanso.
Ciclo 4:
Subir los 4 problemas sin ningún descanso entre ellos.
Tómate 1 minuto de descanso.
Descansamos 5 minutos.
En total hemos realizado 4 ciclos de 44 por lo que es un ejercicio de un grupo de x16. Repetimos los ciclos 3 veces más consiguiendo un grupo de x54.
Por cada grupo de x16 podemos cambiar los problemas (bloques) a más fáciles debido a que iremos teniendo los antebrazos más cansados. Lo importante es completar los grupos y no la dificultad de los problemas. Durante los 50 minutos intentaremos a medida que pasan las semanas hacer más grupos, si al principio nos cuesta más podríamos hacer 3 repeticiones de los ciclos en vez de 4. El objetivo es conseguir una progresión cada vez mayor.
Os dejamos el vídeo donde Daniel Woods explica este entrenamiento de escalada. Y ahora a darle duro!
Si necesitas saber lo necesario para empezar en el deporte de la escalada entra en este link: Escalada, conceptos básicos.
Continúa tu entrenamiento con los siguientes ejercicios:
Escalada, entrenamiento 2: DW Special Workout.
Escalada, entrenamiento 3:Campus Board Reach Workout
Escalada, entrenamiento 4: Burpee Suicides Workout
Escalada, entrenamiento 5: Hangboard 1010 Workout
Un saludo bichos!