Mejorar en las subidas con tu mtb, es uno de los objetivos de todo fanático del mountain bike, que nos permitirá optimizar nuestros tiempos. Pero cómo, es la pregunta de muchos. Cual es el entrenamiento apropiado para rascar esos minutos y llegar frescos al final de las ascensiones.
Mens sana in corpore sano, esa es la clave.
Las pendientes nos llevan a una lucha mental constante, en dónde una buena condición física ayuda, pero la mente es la única que nos permite superarnos y no rendirnos. El mejor entrenamiento para la mente es la repetición, y para ello, no hay mucho más que os podamos decir, que subiros, pedalear y a sufrir sobre vuestra mountain bike.
Pero hoy os traemos un entrenamiento para obtener un plus de energía y explosividad a la hora de enfrentarnos a las subidas.
En muchos aspectos de la vida, el peso adquiere un gran protagonismo, pero no el principal enemigo en el caso de los biker, esta claro que obtener un peso ideal nos ayudará a afrontar de forma positiva los desniveles propios de la montaña. Aun así mucho cuidado con obsesionarse en su disminución, porque todo tiene su justa medida, y lo mejor para controlarlo es llevar una dieta sana, os recuerdo la Rueda de alimentos. Con un peso bajo podréis notaros más ligeros sobre la bici, pero cuando os encontréis en tramos más explosivos vuestro cuerpo consumirá mucho más deprisa los recursos físicos necesarios para superar optimamente los desniveles.
Por lo que, la cuestión no es el peso, lo que hemos de trabajar, es la potencia.
Si seguís una rutina de entrenamiento diario y os marcáis unos objetivos junto con una dieta sana, el peso se ira reduciendo poco a poco, para ello os dejamos un entrenamiento que os ayudará a mejorar la potencia muscular y por ende la cardiovascular. El ejercicio afecta directamente a los músculos implicados en el pedaleo.
Entrenamiento para mejorar en las subidas con tu mountain bike
El recorrido. Buscar una ruta con un llano donde podáis realizar un tramo de calentamiento de unos 20 minutos, siguiendo con algunas pendientes sin excesivas dificultades técnicas. Lo ideal es que podías afrontarlas en torno a minuto y medio, manteniendo un ritmo elevado.
El calentamiento: Lo último que buscamos es lesionarnos, por ellos es fundamental realizar como mínimo unos veinte minutillos rodando a ritmo constante y relajados, subiendo poco a poco la intensidad. Podréis dividiros de 10 minutos al 65%75% y los diez último al 80%85%.
La cuesta: Forzaros a realizar toda la cuesta sentados, a un ritmo exigente, esto ahora que vuestro pulso vaya aumentando progresivamente hasta el 85-90% de vuestra capacidad cardiovascular.
A los 100 metros finales de la cuesta: Elevaron sobre el sillín, justo ahí en el momento de poneros de pie, bajar un piñón. Es el momento de luchar contra vuestra mente, porque sí que podeís. Para realizarlo de la manera más optima.
– Intentad incrementar un poco la velocidad.
– Inclinaros hacia delante tirando fuerte del manillar.
– Pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba.
De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
Descanso: Fundamental entre las seréis, no os forcéis al extremos en la primera serie, o podréis notar dolor en los cuadriceps e incluso las lumbares.
Número de series: Si estáis empezando más vale la constancia que el apretón. Empezar con cuatro series y observar como va vuestro aguante y rendimiento, al igual que si salís de una lesión. De lo contrario, y siendo realistas con vuestra capacidad y resistencia, lo ideal es entre cuatro y ocho repeticiones. Todo en función de vuestro nivel.
El final: cuando acabéis vuestra series, rodar otros 20 minutitos tranquilamente, disfrutar del paisaje y de un entrenamiento bien hecho.
Este tipo de entrenamientos, no es recomendable que se realicen más de una vez a la semana, os podríais lesionar